Как легко уснуть в жару? Топ‑7 лайфхаков

Яркий свет уличных фонарей, тревожные мысли, перевозбуждение после трудного рабочего дня — причин, из-за которых мы ворочаемся в кровати в попытках уснуть, десятки. В итоге проходят минуты, часы, а сон так и не начинается. Врач-сомнолог Елизавета Андреева рассказала, какие существуют техники, чтобы переключить нервную систему в режим покоя за считаные минуты, а также что считается долгим засыпанием.

Многим кажется, что, если не уснул, как только коснулся подушки, у тебя проблемы со сном. Но так бывает только в рекламе или при очень сильном накопленном недосыпе. Здоровый взрослый человек входит в сон постепенно, и небольшая пауза — не патология, а физиология.

— Норма засыпания у взрослых — 15–30 минут. Быстро, получается, 5–10 минут, — говорит Елизавета Андреева.

Предложенные сомнологом техники занимают 15–20 минут и помогают настроиться на сон.

Одна из самых известных дыхательных практик для засыпания — техника 4–7–8. Она действует напрямую на вегетативную нервную систему. Техника заключается в том, что нужно дышать по определенной простой схеме: вдох через нос на четыре счета, задержка дыхания на семь счетов, медленный выдох через рот на восемь счетов. Цикл повторяют четыре раза.

— Техника снижает частоту сердечных сокращений и переключает нервную систему в режим покоя, — объясняет сомнолог.

За пару минут тело получает сигнал: опасности нет, можно отдыхать, и человек засыпает.

Зачастую мы даже не замечаем, что, когда ложимся в постель, у нас могут быть зажаты плечи, стиснута челюсть или поджаты пальцы ног. Так проявляется накопленное за день напряжение, мозг при этом не получает от тела сигнал расслабиться. Метод прогрессивной мышечной релаксации позволяет решить именно эту проблему.

— Метод основан на поочередном напряжении и расслаблении мышц. Начните со стоп, напрягите мышцы на пять секунд, затем расслабьте. Двигайтесь вверх: голени, бедра, живот, руки, плечи, лицо. Разница между напряжением и расслаблением помогает телу расслабиться быстрее, — описывает алгоритм Елизавета Андреева.

Здесь работает контраст. Когда вы сознательно напрягаете мышцу, а потом отпускаете ее, расслабление ощущается глубже. После полного цикла тело наливается приятной тяжестью, и в этот момент проще заснуть.

Эту методику разработали в США для пилотов, которым нужно было быстро восстанавливать силы в условиях повышенного стресса, шума и неудобного положения. Считается, что после нескольких недель тренировки 96% курсантов могли заснуть в течение двух минут.

— Метод разработан для быстрого засыпания в стрессовых условиях, — рассказывает сомнолог. — Расслабьте мышцы лица, включая язык и челюсть. Опустите плечи. Расслабьте руки поочередно, затем ноги. Сделайте медленный выдох и представьте расслабляющую картину: темную комнату, гамак, тихое озеро.

Образ должен быть статичным и умиротворяющим, без активного сюжета. Это не позволяет мыслям скакать и возвращаться к тревожным темам.

Как рассказывает Елизавета Андреева, эта техника заключается в том, что вместо попыток заснуть нужно дать себе команду не спать, держать глаза открытыми. Это снимает тревогу ожидания бессонницы — состояния, когда мешает уснуть сама мысль «я не усну».

Работает этот метод за счет того, что, когда вы разрешаете себе не спать, уходит внутреннее давление. Через несколько минут попыток не спать веки сами начнут тяжелеть.

Если голова забита тревогой, полезно переключить внимание с мыслей на органы чувств. Нужно назвать про себя в следующей последовательности: пять вещей, которые вы видите, четыре — которые чувствуете кожей, три — слышите, два — ощущаете по запаху и один — вкус во рту.

Важно делать это медленно, действительно всматриваясь в темноту, вслушиваясь в звуки за окном, ощущая ткань простыни. Этот метод позволяет вынырнуть из бесконечного потока мыслей «а что если», тревога снижается, и получается уснуть.

Эта техника не требует особой атмосферы или навыков медитации.

— Медленно переводите внимание по телу: стопы, голени, колени, таз, живот, грудь, голова. На каждом участке отмечайте тепло, тяжесть, пульс, не пытаясь ничего изменить. Практика снижает уровень тревожности и помогает переключиться с мыслей на телесные ощущения, — объясняет Елизавета Андреева.

Важно не оценивать ощущения, а просто констатировать их. Это успокаивает нервную систему и переводит ее в состояние, близкое к медитативному сну.

Бывает, что ни одна техника не помогла и вы лежите с ощущением, что сна нет ни в одном глазу. В таком случае сомнолог советует не оставаться в кровати, а встать и перейти в другую комнату.

— Почитайте бумажную книгу при тусклом теплом свете, без гаджетов. Возвращайтесь в кровать, когда почувствуете сонливость, — советует Андреева.

Отдельный вызов — лето. Из-за жары и долгого светового дня организму сложнее настроиться на сон. В итоге мелатонин начинает вырабатываться позже. Помогает снижать температуру в комнате до 18–20 градусов, избегать света гаджетов за час–два и принять теплый душ за час до сна.

Некоторые решают проблему с засыпанием радикально: начинают принимать магний или мелатонин. Но Елизавета Андреева не рекомендует этого делать без консультации врача. По словам медика, у обоих веществ есть противопоказания, а дозировка из инструкции подходит далеко не всем, поэтому подбирается индивидуально.