Подтянут живот и сделают талию: комплекс простых упражнений на пресс — инструкция с видео для тренировок дома

Хоть и говорят, что пресс делают не в спортзале, а на кухне, сильные мышцы живота никому не помешают. Тем более что качать их можно где угодно и как угодно: дома, у телевизора, стоя или лежа. NGS.RU попросил чемпионку мира по боди-фитнесу Дарью Мануйленкову составить подборку простых упражнений на пресс и записал на видео, что и как надо делать.

«Тренировка будет содержать несколько упражнений, которые очень эффективны, помогут подтянуть линию живота и почувствовать себя здоровыми», — пообещала Дарья.

Занятие можно ставить как в начале комплексной тренировки, так и после того, как вы размяли верхнюю часть тела. Итак, готовим коврик — поехали!

Первое упражнение — скручивания. Чтобы его выполнить, нужно лечь на коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. В этой позиции нужно зафиксировать подбородок относительно груди — он не должен «гулять», когда вы выполняете упражнение. На выдохе приподнимаем лопатки, отрывая их от пола.

«Чем больше будет это расстояние, тем лучше вы почувствуете прямые мышцы живота», — объясняет тренер.

А вот поясница должна оставаться прижатой к полу — спина при этом округляется, поэтому упражнение и называется скручиванием.

Второе упражнение также называется скручиванием, но его нужно делать стоя. Вы будто маршируете стоя: поднимаем колено и тянем к нему локоть противоположной руки, слегка скручивая корпус. Как рассказала Дарья Мануйленкова, чем выше темп в упражнении, тем быстрее повысится пульс — это будет дополнительной нагрузкой в тренировке. В скручиваниях важно почувствовать работу мышц живота, дождаться жжения и сделать еще несколько повторений уже после того, как оно начнется.

Третье упражнение — «Складка». Вы будто складываетесь вдвое, сидя на коврике.

Исходное положение: садимся ровно, руками упираемся в пол. И включаем пресс: сгибаем колени и тянем их к груди, потом выпрямляем ноги, но не кладем их на пол. Так пресс постоянно остается в напряжении.

«Такое упражнение можно делать ежедневно, мышцы пресса вообще можно тренировать каждый день», — говорит Дарья Мануйленкова.

Последнее, четвертое упражнение — «Ножницы». Оно похоже на «Складку», но все-таки имеет ряд особенностей, так как в нем подключаются прямая и косые мышцы живота, плюс статическое напряжение в корпусе.

Садимся на коврик, руками упираемся в пол, прямые ноги поднимаем и скрещиваем по горизонтали — будто имитируем движение ножниц.

Все упражнения нужно выполнять в три подхода, делая столько повторений, сколько сможете. А если к этой тренировке добавить еще и легкую диету, кубики пресса непременно появятся.