Хорошенько потянуться — и KPI сразу вырастет!
Сидячая работа никому не прибавляет здоровья: от недостатка движения мышцы атрофируются, жирок на талии прибавляется — как некстати к лету! О пользе физнагрузки теоретически все всё знают, вот только после сложного дня в офисе уже ничего не хочется, особенно идти в спортзал. А что, если добавить движения прямо в обеденный перерыв?
Журналисты 63.RU попросили спортсмена Артема Пуляшкина показать простые упражнения для работников интеллектуальной сферы — эксперимент проводили прямо в редакции. «Подопытными крысами» стали фотограф, главный редактор, журналист, эсэмэмщик, замредактора и менеджер по рекламе. Смотрите видео и повторяйте за нами!
Условие было такое: не используем никакой специальный инвентарь, но можно пользоваться подручными средствами, которые найдем в офисе
Наш тренер Артем Пуляшкин — борец сумо, профессиональный массажист. Чемпион Приволжского федерального округа по сумо (2025 г.). Серебряный призер международного турнира «Кубок Содружества» (2022 г.). Серебряный призер чемпионата России. Летом 2025 года Артем участвовал в ТВ‑шоу «Давай поженимся!»
Делай раз
Первое упражнение нашей разминки очень простое. Встаньте прямо, ноги вместе. Руки сложите в замочек и поднимите над головой. Потянитесь вверх, к потолку, одновременно вставая на носочки. Почувствуйте, как растягиваются спина и позвоночник.
Руки сложите в замок вот так
Тянитесь вверх, но не задерживайте дыхание! Голова ровно — не наклоняйте ее
Делай два
Это упражнение можно делать с напарником, если кто-то согласится. Если нет напарника, подойдет швабра. Ну или метла.
Встаньте на колени, руки сложите в замок и за голову. Напарник должен очень аккуратно нажать вам коленом между лопатками, одновременно мягко и нежно потянуть вас за локти назад. Такая разминка разгоняет кровь и помогает растянуть грудной отдел позвоночника.
Денис Лейканд помог Артему показать правильную технику
Руки в замок и за голову, спина прямая
Напарник должен очень аккуратно нажать коленом между лопатками, одновременно мягко тянуть локти назад
Денис сказал, что ощущения очень классные и он с удовольствием повторит
«Не забывайте, что все мышцы в нашем организме взаимосвязаны. Это упражнение полезно не только для позвоночника, оно также поможет расслабить плечи», — напомнил Артем.
Если нет напарника, поможет простая советская… метла
Возьмите инвентарь таким образом, чтобы спина оказалась прямой и мышцы заняли правильное положение, походите так несколько минут
Делай три
Главный редактор 63.RU Евгений Зиновьев сказал, что ничего не боится, поэтому ему досталось самое сложное задание.
Две мышцы или три?
Используйте низкий диванчик, на который можно опереться. Встаньте к нему спиной, обопритесь руками. Ноги согнуты в коленях и бедрах — вы будто сидите, но в воздухе.
Сгибайте и разгибайте руки в локтях — получатся такие «обратные отжимания»
Вы почувствуете, как работают бицепсы, трицепсы и все остальные мышцы рук
Не задерживайте дыхание: опускаемся — вдох, поднимаем себя на руках — выдох
Сделайте 10–15 раз, и ощущения в мышцах заиграют новыми красками.
Делай четыре
Найдите любую невысокую тумбочку, одну ногу положите на нее пяткой. Ногу можно чуть-чуть согнуть в колене. Сейчас мы растянем заднюю поверхность бедра — зону, о которой часто забывают.
Наклоните туловище к ноге, почувствуйте натяжение мышц и связок. Вторая нога стоит на полу, колено чуть согнуто
Не нужно рывков и покачиваний — следует просто оставаться в этой позе некоторое время
Чтобы растянуть мышцы еще лучше, стоя в этой же позе, потяните носок на себя.
Дышите ровно, не задерживайте дыхание, как наша замредактора
Теперь положите ногу не пяткой, а боком — тянем внутреннюю поверхность бедра. Очень полезно при сидячей работе!
Делай пять
Возьмите любые утяжелители: гантели в офисе вряд ли найдутся, но пара рюкзаков или две бутылки с водой вполне способны сыграть эту роль. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимайте руки с грузом прямо перед собой. Локти можно чуть-чуть согнуть. Затем поднимите руки в стороны.
Роман Данилкин поворчал, но всё же согласился на эксперимент
Поднимите руки перед собой, на уровень плеч, локти можно немного согнуть
Теперь руки в стороны! Роман сказал, что после двух-трех повторений ему стало жарко
«Таким образом мы можем прорабатывать дельты — переднюю и среднюю», — объяснил Артем.
Делай шесть
Завершаем комплекс простой растяжкой. Найдите любой столб, шкаф или дверь — что-то, за что можно ухватиться рукой. Разверните туловище и потянитесь с прямой спиной, чтобы внутренняя поверхность плеча чувствовала растяжение.
Растягиваются рука и мышцы груди — очень важно при сидячей работе! Растяжку любезно испытала на себе Ксения, менеджер рекламного отдела
«Голову ровно, тянем грудь и плечо!»
Простой комплекс из шести упражнений займет 15–20 минут — вполне можно уложиться в обеденный перерыв.
Хоть наша зарядка и создана для офисных героев, она всё же требует осторожности.
Прежде чем тянуться и разминаться, загляните к врачу, если:
у вас болит спина, шея или суставы;
вы восстанавливаетесь после травмы или операции;
есть проблемы с сердцем или давлением;
вы ждете малыша (тут нужен зеленый свет от гинеколога);
чувствуете себя неважно (температура, слабость и т. п.).
И главное правило: никакой боли! Растяжка должна быть комфортной. Если что‑то защемило или закружилась голова, остановитесь. Берегите себя!
'%20d='M12%2021.6a9.6%209.6%200%201%200%200-19.2%209.6%209.6%200%200%200%200%2019.2Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23b)'%20d='M11.814%2015.9s1.992-.006%202.676%201.578c.042.102.072.21.078.318.018.222-.138.45-.516.3-.606-.24-1.65-.36-2.238-.36-.588%200-1.626.12-2.238.36-.378.15-.534-.078-.516-.3a.989.989%200%200%201%20.078-.318c.69-1.584%202.676-1.578%202.676-1.578Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23c)'%20d='M8.868%2014.436c.51%200%20.924-.626.924-1.398%200-.772-.414-1.398-.924-1.398s-.924.626-.924%201.398c0%20.772.414%201.398.924%201.398Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23d)'%20d='M8.502%2012.534c.54%200%20.99.552%201.122%201.302.108-.228.168-.504.168-.804%200-.774-.414-1.398-.924-1.398-.444%200-.816.468-.906%201.098a.868.868%200%200%201%20.54-.198Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23e)'%20d='M7.878%209.63c-.828%200-1.536.954-.612%201.098.924.144%202.604.942%203.318%201.494.054.066.264.042.246-.12%200-.624-1.944-2.472-2.952-2.472Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23f)'%20d='M11.814%2016.422s1.62-.006%202.73%201.242a.675.675%200%200%200-.06-.186c-.684-1.584-2.676-1.578-2.676-1.578s-1.992-.006-2.676%201.578c-.024.06-.042.12-.06.186%201.122-1.248%202.742-1.242%202.742-1.242Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23g)'%20d='M15.132%2014.436c.51%200%20.924-.626.924-1.398%200-.772-.414-1.398-.924-1.398s-.924.626-.924%201.398c0%20.772.413%201.398.924%201.398Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23h)'%20d='M15.498%2012.534c-.54%200-.99.552-1.122%201.302a1.886%201.886%200%200%201-.168-.804c0-.774.414-1.398.924-1.398.444%200%20.816.468.906%201.098a.868.868%200%200%200-.54-.198Z'/%3e%3cpath%20fill='url(%23i)'%20d='M16.122%209.63c.828%200%201.536.954.612%201.098-.924.144-2.604.942-3.318%201.494-.054.066-.264.042-.246-.12%200-.624%201.944-2.472%202.952-2.472Z'/%3e%3cdefs%3e%3clinearGradient%20id='d'%20x1='8.877'%20x2='8.877'%20y1='12.064'%20y2='13.315'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='e'%20x1='8.83'%20x2='8.83'%20y1='12.955'%20y2='10.055'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='f'%20x1='11.815'%20x2='11.815'%20y1='15.218'%20y2='16.729'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='h'%20x1='15.123'%20x2='15.123'%20y1='12.064'%20y2='13.315'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23512D00'/%3e%3c/linearGradient%3e%3clinearGradient%20id='i'%20x1='15.17'%20x2='15.17'%20y1='12.955'%20y2='10.055'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%233C2200'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/linearGradient%3e%3cradialGradient%20id='a'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(8.4154%20-4.79967%203.92104%206.87487%209.836%208.178)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20stop-color='%23FF9214'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23FF4E0D'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='b'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(2.10199%200%200%201.11973%2011.815%2017.023)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='c'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(.3772%201.3029%20-.84296%20.24404%208.585%2013.07)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3cradialGradient%20id='g'%20cx='0'%20cy='0'%20r='1'%20gradientTransform='matrix(-.3772%201.3029%20-.84296%20-.24404%2015.441%2013.047)'%20gradientUnits='userSpaceOnUse'%3e%3cstop%20offset='.001'%20stop-color='%237A4400'/%3e%3cstop%20offset='1'%20stop-color='%23643800'/%3e%3c/radialGradient%3e%3c/defs%3e%3c/svg%3e)
