«Первые ночи будет сложно»: сомнолог — о том, как войти в «осенний» режим, вредных сонных привычках и лунатиках

Почти треть своей жизни человек проводит во сне — возможно, прямо сейчас вы читаете этот материал перед отходом к Морфею или едва пробудившись. Вокруг этого процесса всегда крутится множество вопросов: как правильно засыпать, что может помешать полноценному отдыху и как чувствовать себя бодрее.

Эти и другие волнующие темы редакция NGS42.RU обсудила с кандидатом медицинских наук и председателем регионального отделения Российского общества сомнологов Еленой Шаф. В этом интервью — всё о пользе дневного сна, ловушках самолечения, уровне кортизола и популярных лайфхаках для легкого засыпания.

— Вовсе нет. Существуют три циркадных типа людей: жаворонки, которые рано ложатся и рано встают, совы с полуночным режимом жизни, а между ними — голуби, которые представляют что-то среднее: засыпают раньше сов, но просыпаются позже жаворонков. Каждая модель генетически предопределена и воспитана в человеке с раннего возраста. Выявить, какой у вас тип, очень просто — определить пик бодрствования: если он приходится на поздний вечер или ночь, то перед нами сова, если активность проявляется утром — жаворонок, а если в промежутке — голубь.

— Его не нужно менять. Сбивать свой биологический ритм — затея, мягко говоря, не лучшая. Подстраиваться под партнера, родителя или ребенка тоже не стоит, это вредно для здоровья. Если же выхода совсем нет, то делаем это мягко. Например, если вы сова с утренней работой, нужно стараться ложиться не позднее 12 часов, но и слишком рано пытаться себя уложить ничем не поможет. Лучший выход — по возможности подстроить режим жизни.

— Тем, у кого нет проблем со сном, можно на два часа сдвинуть засыпание и пробуждение — ничего страшного не случится. Накопительного же эффекта или компенсации недосыпа вариант проспать несколько дней не имеет. Но если есть трудности, например, бессонница, то позволить себе такое нельзя. В выходные дни нужно продолжать придерживаться распорядка.

— Если вы чувствуете себя бодро и вас не тянет в сон в течение дня — это нормально. Бывают короткоспящие, длительноспящие и среднеспящие люди. Первые два типа — большая редкость. У некоторых заложен ген, позволяющий спать мало или, наоборот, много и при этом чувствовать себя хорошо. Но так сложилось, что в основном мы все «среднячки», а норма сна для бодрости взрослого человека укладывается в 7–8 часов.

— Часто это связано с подавленным состоянием или стрессом. Человек этого может не осознавать, может казаться, что он просто не высыпается, поэтому и чувствует себя разбитым. Тратит на сон всё больше, чтобы выйти из этого самостоятельно, только ухудшая ситуацию. Но на самом деле за этим часто стоят депрессивные проявления. Важно понимать: чем дольше человек так живет, ведет малоподвижный образ жизни, лежит в кровати, тем дольше сохраняется вялость. Само по себе это не уйдет. Нужно подниматься, заставлять себя что-то делать, идти в активность, а в тяжелых случаях — к врачу. Ну и заболевания, которые влияют на сон, отметать не стоит, но тут — только консультация специалиста.

— Дольше всех спят младенцы. По мере взросления время бодрствования увеличивается. Например, дошкольникам всё еще нужен дневной отдых, в «началке» — тоже, а начиная со средней школы от такого сна постепенно уходим. Если ночью человек отдохнул полноценно, то в течение дня ложиться спать не нужно. На потребность в дневном сне у взрослого может влиять нагрузка. Если она большая — можно немного вздремнуть, никакой катастрофы не произойдет. Но нужно контролировать, чтобы из-за этого не страдал ночной сон.

— От этой привычки нужно избавляться. Она негативно сказывается на качестве сна. Это просто психологическое привыкание, когда мы считаем, что так спокойнее или удобнее. Заберите наушник или телефон — и человек все равно уснет. Ночной отдых — это базовая потребность, которая всё равно возьмет свое. Первые несколько ночей после отказа будет сложно, будет этого не хватать, а потом организм перестроится.

— Активный спорт за 3–4 часа до сна, который возбуждает. Коротко прогуляться, сесть на велосипед — да, играть в баскетбол или устроить силовую — точно нет. Также могут повлиять чаи, кофе, энергетики и даже кока-кола. Отодвигаем их прием на первую половину суток, ведь они обладают тонизирующим эффектом, сохраняющимся до 8 часов, еще и с накопительным действием. Норма, например, для кофе — не более 2–3 кружек в день, если нет проблем со сном. Если они есть, то мы вообще убираем кофеинсодержащие продукты. Переходим на цикорий, иван-чай, мяту. Энергетики лучше полностью исключить — это кофеиновая бомба.

— Переход от позднего подъема летом к утренним урокам должен быть плавным. Приучать к новому графику лучше постепенно — за неделю или две: начать укладывать спать пораньше, убирать гаджеты, исключать активные занятия за три часа до сна и не давать малышу переедать. В вопросе подъема нужно вырабатывать дисциплину: учить ребенка вставать по будильнику или придумать небольшой утренний ритуал.

— Не случится никакой беды, если человек примет одну таблетку безрецептурного препарата, а потом через три месяца еще одну. Здесь важно понимать причину бессонницы, потому что хроническая форма таблетками вообще не лечится. Она лечится когнитивно-поведенческой терапией. Если ситуация острая в моменте, вы понимаете, что не спите из-за переживаний, — можно принять лекарство разово, но при сохранении этого состояния в первую очередь нужно лечение. Врач может назначить отдельные микроэлементы и аминокислоты.

Мелатонин бывает актуален больше, чем снотворные. А бывает наоборот: его вообще нельзя принимать, нужны противотревожные препараты или антидепрессанты. Самолечением заниматься не надо, но если это разовый эпизод — не нужно сломя голову бежать к врачу, одну таблетку выпить можно.

— Магний — да, и еще раз да. Он не несет вреда организму, а действительно может снять стресс. Ванны тоже можно принимать, но обращайте внимание на личные противопоказания. С мелатонином сложнее. Если вы меняете часовые пояса, он нужен, чтобы биологический ритм адаптировался под новые условия. А если у вас хроническая бессонница и вы просто так сами себе решили назначить этот препарат, то это не поможет, так же как магний и ванны.

— Кортизол вырабатывается у каждого, это гормон стресса. Когда человек недосыпает, у него синтезируется еще больше кортизола. Соответственно, отсюда вытекают не особо приятные последствия, отражающиеся, как внешне, так и внутренне. В первую очередь настраиваем режим и качество сна, питания, вводим минимальные физнагрузки. В течение недели стараемся ложиться и просыпаться в одно и то же время. Если заметили за собой какие-то изменения, лучшее решение — обратится к врачу, проблема может быть куда глубже.

— Не всегда. Эпизоды лунатизма и сноговорения зависят от возбудимости нервной системы. Переутомление или стрессовые ситуации повышают вероятность этих эпизодов, но часто это просто эффект, зависящий от индивидуальных особенностей. На детей, что болтают во сне, влияет гипервозбудимость, которая для них характерна. Можно это корректировать, но опять же нужны достаточный режим и отдых. С возрастом частота таких проявлений снижается. Хотя, например, опухоли головного мозга могут давать обратную картину: никогда эпизодов не было — и вдруг появились. В любом случае, пока человеку это не мешает жить и не доходит до серьезных последствий, назначать лечение не нужно. То, что мозг не отдыхает в этот момент, — неправда.

— Важно прийти к регулярности и четкому режиму, чтобы организм сам понимал, когда ему хочется спать. Если подъем и отбой происходят в разное время, организм ничего не поймет. Но в основном за всё отвечает банальный режим дня. Да, тяжело, но тут поможет только дисциплина. Если совсем все плохо, есть разные методы вроде светотерапии или вечерних очков, но здесь лучше проконсультироваться со специалистом.

— Необязательно тратить на сон много. Если вы пьете энергетики и кофе в неимоверных количествах, а потом покупаете тяжелое одеяло — это не спасет. Безусловно, оно поспособствует лучшему сну. Но если всё остальное нарушено, никакое одеяло не поможет. То же с блэкаут-шторами: если человек говорит, что ему мешает свет, он несколько раз за ночь просыпается и причина только в этом, конечно, лучше их повесить. А если дело в апноэ, ему хоть шторы, хоть оделяло, хоть ароматерапия — всё одно. Спите хорошо — спите дальше.

— Самостоятельно определить очень сложно. Апноэ бывает двух типов — центральное и обструктивное. Обструктивное сопровождается сильным храпом. Если человек храпит громко, в любом положении тела, настолько, что всем хочется сбежать, то тут на 99% оно есть. Вопрос только в степени. Бывает еще центральное апноэ, которое сопровождается не храпом, а невозможностью сделать вздох. Здесь тоже должны быть определенные предпосылки. Например, пациент с сердечной патологией либо это какие-то опухоли головного мозга. Бороться с этим самостоятельно никак — идем к врачу.

— Если нет проблем с засыпанием и частых ночных пробуждений — например, человек один раз встал, сходил в туалет или попить, а потом лег и тут же уснул, — это не патология. Два пробуждения за ночь являются нормой: если после них вы быстро засыпаете, беспокоиться не о чем. Но когда вы проснулись утром и чувствуете себя разбитым (хотя по времени спали нормально), если днем очень хочется спать или во время ночного пробуждения не получается уснуть сразу — это поводы обратиться к сомнологу.