«Крыльям летучей мыши» скажите: «прощайте». 5 упражнений, которые сделают ваши руки идеальными

«Крылья летучей мыши» — провисшие участки на внутренней стороне рук, которые часто появляются из-за потери мышечной массы, замедления метаболизма и снижения общей активности. Более того, такие «крылышки» могут появиться и у совсем юных дам с осиной талией, когда телу не дают вообще никакую физическую нагрузку. Хорошая новость заключается в том, что все поправимо. Не важно, сколько вам лет, регулярные тренировки трицепсов и бицепсов сделают свое дело. Причем результат будет заметен уже через месяц, если вы будете уделять нагрузкам на руки хотя бы 10–15 минут в день. Подробности — в материале «Доктора Питера». Все упражнения не требуют подготовки, их можно выполнять стоя, что уже существенно облегчает задачу. Разгибания на трицепс При выполнении упражнения напрягайте заднюю поверхность рук, задействуя мышцы кора и стабилизаторы в одном движении. Удерживая вес над головой, вы заставляете работать плечи, пресс и поясницу, нагружая не только руки, но и все тело. Со временем это движение не только укрепит ваши трицепсы, но и улучшит общую координацию и осанку. Как выполнять упражнение Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в обе руки возьмите по гантели или бутылке с водой, пакету с крупой.Поднимите обе руки вверх.Теперь начинайте сгибать локти, опуская вес за голову.Верните руки в исходное положение. Повторите. Один подход — это 10–12 повторений. В идеале надо делать 2–3 подхода с перерывами на короткий отдых. Наклон стоя с прямыми руками Движение кажется простым, но на самом деле вы так не только прорабатываете мышцы рук, но еще улучшаете свою осанку и чувство баланса. Как выполнять упражнение Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в обе руки возьмите дополнительный вес.Теперь сделайте небольшой наклон вперед, одновременно тянитесь корпусом назад — вы должны чувствовать заднюю поверхность бедра, а не поясницу. Руки согните в локтях.Теперь вытяните руки назад, напрягая трицепсы.Вернитесь в исходное положение. Выполните 12–15 повторений по 1–2 подхода. Разведение рук в стороны Красивые плечи, грудь, подтянутые руки — все это дает одно упражнение. Со временем можно увеличивать вес, чтобы был виден прогресс. Как выполнять упражнение Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в обе руки возьмите вес.Теперь слегка согните локти, чтобы напряглись нужные мышцы.Поднимите руки — словно птица, которая взмахнула крыльями.Опустите руки.Делайте упражнение в разных режимах: 2/2, 3/1, 4/4. Например, на счет 1 и 2 вы поднимаете руки, потом на 1 и 2 опускаете. Выполните 8–10 повторений. Тяга к подбородку в наклоне Тяга в наклоне задействует верхнюю часть спины и дельтовидные мышцы, создавая прочную основу для сокращения трицепсов. Одновременное задействование нескольких мышц улучшает осанку, рельеф рук и координацию, пишет ETNT. Как выполнять упражнение Примите уже привычную стандартную позу: прямо, вес в руках, а ноги на ширине плеч.Теперь слегка наклонитесь вперед. Помните, что вы должны при наклоне напрягать живот, тянуть корпус назад, чтобы нагрузка была на мышцы ног, а не на поясницу.В наклоне подтяните обе руки вверх, костяшками пальцев коснувшись подбородка.Опустите руки вниз, вернитесь в исходное положение. Сделайте 8–10 повторений, можно начать с одного подхода. Жим стоя Жим стоя — одно из базовых упражнений для развития мышц плечевого пояса, трицепсов и других мышц верхней части спины. Встаньте так, чтобы хорошо чувствовать опору, ноги могут быть либо на ширине плеч, либо чуть-чуть пошире. В руки возьмите вес.Слегка согните колени, напрягая мышцы пресса. Теперь согните руки в локтях.Поднимите руки над головой.Опустите руки вниз, а потом разогните локти. Сделайте 10–12 повторений по 2 подхода. 5 упражнений, которые меняют осанку за 10 минут в день Возрастное искривление позвоночника влечет за собой целый ряд неприятных последствий — от головных болей и болей в спине до проблем с дыханием и пищеварением. Но хорошая новость заключается в том, что ухудшение осанки — процесс не неизбежный, даже в зрелом возрасте можно мягко и эффективно вернуть спине силу и гибкость. Мы разберем основные причины ухудшения осанки с возрастом. Поможет в этом «Доктору Питеру» Лера Буры — фитнес-тренер FitStars, преподаватель по хатха-йоге, виньяса-флоу, йога-терапевт дисфункций тазового дна. Лера Буры, Фитнес-тренер FitStars, преподаватель по хатха-йоге, виньяса-флоу, йога-терапевт дисфункций тазового дна. Просто усталость Сначала кажется, что просто устаешь к вечеру. Потом замечаешь, как плечи ползут вперед, шея прячется в воротник, а силуэт в зеркале все больше напоминает вопросительный знак. Что происходит? Конечно, дело в возрасте. Но не только. Со временем позвоночник и мышцы теряют прочность и гибкость. Межпозвоночные диски, выполняющие роль амортизаторов между позвонками, становятся суше и тоньше. Представьте батут, который превратился в старый коврик, — он уже не так пружинит. Позвоночник сжимается, рост немного уменьшается, и осанка «опадает». Мышцы теряют тонус Мышцы тоже не радуют. Особенно если им не дают нагрузки. Много сидим, мало двигаемся, поднимаем тяжелые сумки, но спину не тренируем. После 30 лет запускается саркопения — постепенная потеря мышечной массы. Плюс связки теряют эластичность, а кости — плотность. У женщин после менопаузы эти процессы ускоряются. В результате корпус наклоняется вперед, живот как будто выпадает, дыхание становится поверхностным, а спина хронически устает. Но хорошая новость в том, что все это можно улучшить. Осанка: не «стройся!», а «почувствуй» Хорошая осанка — это не про «вытянись и держись». Это про включенность, чувствительность к телу и движение. Не стоит себя зажимать — нужно давать телу опору и свободу. Что помогает? Мобилизация грудного отдела, таза и позвоночника.Силовая нагрузка — упражнения с собственным весом или легким сопротивлением.Дыхательная практика — помогает включать межреберные мышцы и углублять дыхание. Важно не просто держать спину, а включать нужные группы мышц: кора, спины, таза, стоп. Пять упражнений, которые меняют осанку Время на выполнение этих упражнений — всего 10 минут в день. Эффект — ощущаемый. Кошка — корова (на четвереньках). Мягко разогревает позвоночник, особенно поясницу и грудной отдел. Отличное начало.Наклон сидя с опорой на бедро. Вытягивает заднюю линию тела и расслабляет спину. Снимает напряжение.Вытяжение лежа. Потянитесь руками вверх, пятками вниз. Все тело удлиняется и оживает.Поза стола (чатушпадасана). Активирует ягодицы и спину. Укрепляет базу осанки.Круги плечами и раскрытие груди. Снимают сжатие и расправляют грудную клетку. Легкость возвращается. Как держать осанку в течение дня Упражнения — это хорошо, но не забывайте про повседневные привычки: за столом: стопы на полу, макушка тянется вверх. Не «складывайтесь» на спинку.в транспорте: мягко втяните живот, поднимите грудную клетку — сразу дышится легче.с телефоном: держите его на уровне глаз, шея будет благодарна.на кухне: пока варится суп, слегка покачайтесь с пятки на носок. Это мелочь, но она работает. Быстрое «включение» тела Хочется выпрямиться, но времени нет? Вот три простых приема: вдох — вытяжение. Вдох — макушка вверх, стопы вниз. Все тело собирается;замок за спиной. Переплетите руки, потянитесь — грудная клетка раскрывается;поза у стены. Встаньте спиной к стене: пятки, таз, лопатки, затылок. Постойте минуту — почувствуете ось. Осанка — это не картинка из фитнес-журнала. Это динамичная система, которая меняется каждый день. Она формируется не одним волевым усилием, а постоянной практикой, вниманием и добрым отношением к себе. Чем мягче вы к себе, тем устойчивее ваше тело. Не требуйте, а поддерживайте. Спина отзовется благодарностью — в легкости движений, силе вдоха и ощущении собранности изнутри. Ваше тело знает, как стоять прямо. Просто позвольте ему вспомнить.