Сколько времени нужно, чтобы похудеть на 5 кг, — ответ эксперта и важные правила

Похудение — это длительный процесс. Но многие бросаются в омут с головой, выбирая жесткие диеты, изнурительные тренировки и обещая себе сбросить 5 кг за неделю. Результатом будет быстрый сброс веса, часто за счет потери воды и мышечной массы, и последующий еще больший набор килограммов. Это замкнутый круг, из которого сложно выбраться, рассказывают наши коллеги из «Доктора Питера».

Распространенные ошибки худеющих разобрал профессор, доктор медицинских наук, врач-гастроэнтеролог, гепатолог, диетолог, терапевт «Юнион Клиник», врач высшей категории Андрей Барановский.

Стремительное похудение — это стресс для организма. Когда резко ограничиваются калории, тело переходит в режим экономии энергии, замедляя метаболизм. Это означает, что сжигается меньшее количество калорий даже при обычной активности. Кроме того, быстрая потеря веса часто приводит к нежелательным последствиям.

• Сгорание мышечной массы. Организм, испытывая дефицит энергии, начинает расщеплять не только жир, но и мышцы, что делает дальнейшее похудение еще сложнее;

• замедление метаболизма. Резкое ограничение калорий запускает механизмы, направленные на сохранение энергии, этим объясняется замедление обмена веществ;

• дефицит нутриентов. Строгие, ограничивающие диеты часто исключают нужное количество витаминов и минералов, и это не может не сказываться на здоровье и самочувствии. Длительное соблюдение таких диет заканчивается проблемами с кожей, волосами, ногтями и работой внутренних органов;

• йо-йо эффект. Быстрая потеря веса, как правило, сменяется таким же стремительным набором, часто в большем объеме. Это объясняется тем, что организм после периода голода начинает накапливать жир про запас;

• проблемы с сердцем и сосудами. Резкое снижение веса может негативно повлиять на сердечно-сосудистую систему;

• ухудшение эмоционального состояния. Строгие диеты часто сопровождаются раздражительностью, депрессией и снижением работоспособности.

Главная причина возврата веса после быстрой потери — это замедленный метаболизм и изменения в гормональном фоне. Организм, приспособившись к низкому потреблению калорий, будет стремиться накопить жир при любом увеличении потребляемой энергии. Кроме того, возврат к прежнему образу жизни также способствует набору веса.

Здоровое похудение — это постепенный процесс, основанный на балансе питания и физической нагрузке. Целью должна быть не быстрая потеря веса, а изменение образа жизни в целом.

1. Ставить реалистичные цели. Не стремитесь сбросить 5 кг за неделю. Здоровый темп похудения — 0,5–1 кг в неделю. Достигнуть таких результатов можно, создав дефицит в примерно 500 ккал в сутки.

2. Сбалансированное питание. Исключите из рациона фастфуд, сладости, газировки, простые углеводы. Нужно увеличить долю фруктов, овощей, белка и сложных углеводов. Рекомендовано придерживаться дробного питания (5–6 приемов пищи в день небольшими порциями), что поможет не испытывать сильного голода и, следовательно, избежать срывов.

3. Физическая нагрузка. Регулярные тренировки укрепляют мышцы, улучшают обмен веществ и, конечно, сжигают калории. Выбирайте виды нагрузки, которые будут приносить удовольствие. Начинать нужно с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их интенсивность и продолжительность. Это могут быть прогулки на свежем воздухе, бег, посещение бассейна, зала. Во время тренировок начинает вырабатываться гормон радости, что приносит удовольствие и еще большую радость от достигнутых результатов.

4. Достаточный сон. Отдых играет важную роль в регуляции гормонов, отвечающих за аппетит и обмен веществ. Старайтесь спать не менее 7–8 часов в сутки. Поможет нормализовать сон режим дня.

5. Управление стрессом. Это, кстати, одна из причин переедания, что и приводит к набору лишнего веса. Нужно найти способы управления стрессом — например, при помощи медитации, йоги, посещения зала и регулярных тренировок.

6. Консультация специалиста. Перед началом любой диеты или программы похудения проконсультируйтесь с диетологом, терапевтом. Специалисты помогут составить индивидуальную программу, которая учитывает индивидуальные особенности, и добиться лучших результатов без вреда для здоровья.

«Для похудения на 5 кг за разумный срок — это 1–2 месяца, — резюмирует профессор. — И это реальная цель, которую можно достичь при правильном подходе. Главное — терпение, последовательность и любовь к себе. Не гонитесь за быстрыми результатами, сосредоточьтесь на изменении образа жизни в целом, и вы достигнете своей цели и сохраните результат надолго».

Ранее диетолог назвала несколько неочевидных привычек, которые могут существенно тормозить процесс снижения веса.

Сегодня люди всё реже воспринимают прием пищи как самодостаточный ритуал. Еде часто отводят роль дополнения к основному занятию. Например, мы можем завтракать в машине по дороге в офис или обедать перед экраном компьютера, параллельно занимаясь рабочими задачами. Еще одна вредная привычка — смотреть сериал или сидеть в телефоне во время еды. Переключая внимание на происходящее на экране, мы перестаем контролировать объемы съеденного и часто переедаем.

Маниакальная концентрация на похудении не только не помогает достичь результата, но и часто дает обратный эффект, особенно если человек руководствуется исключительно желанием соответствовать общепринятым стандартам красоты.

Как показывает практика, именно такая установка приводит к нездоровым экспериментам над собой: голодным диетам, злоупотреблению сомнительными препаратами для похудения и подорванному здоровью из-за постоянных тренировок на износ.

Еще одна частая психологическая ловушка — ждать от похудения быстрых результатов, когда вся жизнь человека становится подчинена динамике цифр на весах. Важно понимать, что нормализация веса — это всегда «игра вдолгую», которая требует терпения и комплексного подхода. Надеяться на быстрый результат здесь точно не стоит, иначе есть риск очень быстро утратить мотивацию. И тем более нельзя ориентироваться только на стрелку весов, ведь прибавка или потеря веса «в моменте» порой бывает обусловлена и вполне естественными причинами — например, фазой менструального цикла у женщины.