5 упражнений, опасных для здоровья. Врач рассказывает, каких физических нагрузок лучше избежать

Многие с наступлением лета всё чаще задумываются о занятиях спортом. Самое простое — это упражнения на свежем воздухе. Но врачи говорят: если заниматься, не зная правил, можно навредить больше, чем помочь.

Любая физическая нагрузка полезна, но, даже если вы решили заниматься гимнастикой и делать вполне простые, доступные упражнения, важно соблюдать технику их выполнения, иначе ваши суставы, связки, мышцы, а то и кости могут пострадать.

Какие из упражнений наиболее опасны, чем они могут навредить вашему здоровью и как можно исправить ситуацию? Об этом «Доктору Питеру» рассказал Дмитрий Симкин.

Подъем и удержание прямых ног из положения лежа — одно из самых популярных упражнений для укрепления мышц брюшного пресса. Однако дьявол кроется в деталях: поднимая прямые ноги, вам в ходе упражнения крайне сложно контролировать, какие именно мышцы берут на себя нагрузку.

Часто при этом упражнении прогибается поясница, и вместо мышц живота, которые нужно тренировать, включаются другие мышцы, расположенные вдоль позвоночника, — подвздошно-поясничные. В результате увеличивается нагрузка на поясницу, а пресс не получает нужной нагрузки.

Чтобы снизить риски неправильного выполнения и негативных эффектов, лучше поднимать не прямые, а согнутые ноги, чтобы поясница находилась в согнутом положении и плотнее прижималась к полу.

«Березка» (или «свечка») — это упражнение хорошо знакомо многим людям еще по школьным урокам физкультуры. Любители йоги знают его как одну из перевернутых поз — сарвангасану.

Но при стойке на лопатках может пострадать шейный отдел позвоночника, который одновременно и сжимается, и испытывает повышенную нагрузку. Даже у здорового человека такое упражнение может стать причиной протрузий межпозвоночных дисков в шейном отделе. Если же проблемы в позвоночных структурах уже есть, то не заставит себя ждать и грыжа диска.

Если есть проблемы с шеей и плечевым поясом, откажитесь от выполнения этого упражнения.

Смысл этого упражнения практически такой же, как у «березки», только ноги нужно завести еще дальше и, соответственно, еще больше согнуть шею и спину.

Шея в такой позе рискует оказаться сильно сжатой. При этом чем больше вес человека, тем сильнее нагрузка. Соответственно, опять возрастает вероятность развития протрузий и обострения грыж межпозвоночных дисков.

Чтобы снизить риски, нужно контролировать свое тело. Но это крайне сложно, поэтому рекомендую либо исключить эти упражнения вовсе, либо уменьшить угол сгибания шеи с помощью специальных подкладок, которые используются, например, в йоге Айенгара.

Подъем веса из положения стоя или сидя может быть опасен для шейного отдела позвоночника, если в процессе выполнения опускать шею вниз. Это приводит к сжиманию передней части межпозвоночных дисков, из-за чего возникает риск выдавливания их ядер назад с последующим образованием протрузий.

Как снизить риски: не опускать шею.

Подъем веса с наклоном спины может провоцировать повреждение позвоночных структур в поясничном отделе, если выполнять упражнение без прогиба поясницы в вертикальном положении.

Как снизить риски: сохранять небольшой прогиб в пояснице. При этом грудной отдел нужно стараться держать ровно и не сгибать его слишком сильно. Если достичь этого не получается, от упражнения лучше вообще отказаться, иначе есть риски заработать грыжи грудного или поясничного отдела позвоночника.

Поза фламинго

Это баланс на одной ноге. Чтобы выполнить задание, вам нужно принять позу фламинго — поставить стопу одной ноги на заднюю часть голени другой, руки опустить вдоль туловища, смотреть прямо перед собой.

Удержаться в этом положении нужно не менее 10 секунд. Максимальное число попыток — три.

Получилось? Отлично, один уровень уже пройден.

«Сядь-встань»

Этот тест был опубликован в European Journal of Preventative Cardiology, ученые назвали его хорошим индикатором состояния сердечно-сосудистой системы и предсказателем риска ранней смерти.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно сесть на пол, скрестив ноги, и затем подняться в положение стоя. При этом нельзя помогать себе руками и опираться на локоть или колено.

По словам ученых, если у вас получилось выполнить упражнение, то риск смерти от всех причин снижен в 5–6 раз.

Тест с банкой варенья

Открытие банки или рукопожатие — это рефлекторные и привычные для многих движения, которые о многом могут рассказать. Дело в том, что если у вас слабая сила хвата, то есть риск, что со здоровьем что-то не так. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в BMJ.

Попробуйте открыть любую банку с крепко закрученной крышкой. Можно использовать полотенце, чтобы рука не скользила. Другой вариант — сжать кистевой эспандер, сила сопротивления которого составляет 20–25 кг.

Отжимания

Посчитайте, сколько раз вы сможете отжаться от пола за один подход. Если меньше 11 раз, то риск сердечно-сосудистых заболеваний выше среднего. Сделали более 40 отжиманий — вероятность смерти от сердечно-сосудистых болезней ниже на 96%.

К таким цифрам пришли авторы исследования, опубликованного в журнале JAMA Network Open. В эксперименте участвовали 1100 мужчин среднего возраста. Ученые выяснили: те добровольцы, что отжимались больше других, имели ниже риск смерти от сердечно-сосудистых болезней, в том числе от сердечных приступов и инсультов.

Присед в стульчик

Это еще одно упражнение, которое известно во всем мире. Только вот присесть вам нужно в усложненном варианте.

Чтобы выполнить тест, поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки перед собой или поставьте их на пояс. Начните медленно опускаться вниз, как будто садитесь на стул. Когда колени согнутся под углом 90 градусов, остановитесь. Следите, чтобы спина была прямой.

В таком положении нужно провести 10 секунд, потом подняться. А теперь самое сложное — сделать еще 10–12 аналогичных подходов без отдыха.

Если получилось, то ставьте последнюю галочку: самое сложное упражнение оказалось вам под силу.

Теперь подсчитайте, сколько заданий удалось выполнить. Если 4–5, то это отличный результат, вы — потенциальный долгожитель! Если меньше, то стоит уделять больше внимания своему здоровью и режиму дня. И, конечно, тренироваться — эти задания тоже позитивно скажутся на вашем состоянии.